5 Φυλακόβιες Ασκήσεις για να ντοπάρεις το κορμί σου

Χωρίς χρόνο, χωρίς χρήμα και διατηρώντας το ποινικό σου μητρώο καθαρό.
Δεν υπάρχει μεγαλύτερη παραμύθα για έναν άντρα από αυτή που ξεστομίζει κάθε χρόνο, περίπου τέτοια εποχή: «Ξεκινάω γυμναστήριο, θα γίνω τούμπανο, θα τους δείξω εγώ, θα δούνε τι θα πάθουν!». Γελάει ο κόσμος…. Το λες κι εσύ, το λέμε κι εμείς, δεν είναι ντροπή να το παραδεχτούμε, τέτοιοι είμαστε. Τουλάχιστον, βρε αδερφέ,  να βάλουμε μια στιγμή κάτω τα πράγματα και να δούμε πώς έχει η φάση μπας και καταφέρουμε να βάλουμε ένα τέλος σε αυτήν την κοροϊδία που δεν αφήνει την κορμάρα μας, (ΟΚ το κορμί μας… ΟΚ ΤΟ ΚΟΡΜΑΚΙ ΜΑΣ!) να αγιάσει;
Έχουμε και λέμε.
Τι είναι αυτό που μας κρατάει σε “sapila mode”; Το εξής ένα: Η βαριεστημάρα και το γεγονός ότι δυσκολευόμαστε να επενδύσουμε χρόνο και χρήμα σε μία προοπτική που δεν θα έχει άμεσα αποτελέσματα. Το τράβηγμα προς κι από το γυμναστήριο, στο οποίο θα πρέπει να πληρώσεις ένα άλφα ποσό προκειμένου να δεις εκείνη την υποψία γράμμωσης κάπου εκεί σε ορίζοντα του 8μήνου, δεν φαντάζει θελκτικό.
Ωραία, το λοιπόν. Ας αντιστρέψουμε την κατάσταση κι ας δημιουργήσουμε εμείς τις συνθήκες που μπορούν να κινητροποιήσουν και τον πλέον ρέμπελο: Γυμναστική μέσα στο σπίτι μας, χωρίς να δώσουμε παρά και χωρίς να κουνήσουμε ρούπι. Δύο τετραγωνικά, δύο καρέκλες κι ένα μονόζυγο αρκούν.
Πρότυπό μας; Οι φυλακόβιοι όπου γης, πολλά παραδείγματα εκ των οποίων, βγάζουν μάτια για το πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η γυμναστική με τα… ολίγα και μέσα σε ασφυκτικά περιορισμένο χώρο. Ούτε γυμναστήρια, ούτε εξοπλισμοί, ούτε πρωτεΐνες, τίποτα, νάθινκ, νάδα! Κι αν δεν πιστεύεις τον προσωποποιημένο φόβο και τρόμο του βρετανικού σωφρονιστικού συστήματος που ακούει στο όνομα Charles Salvador, όταν λέει ότι βγάζει περίπου 172 πους απς το λεπτό, μπορείς να στοιχηματίσεις με τον ίδιο σου τον εαυτό και να ορίσεις έναν αριθμό που σήμερα μπορεί να φαντάζει αδιανόητος, αλλά σε ένα εξάμηνο από τώρα θα αποτελεί απλή ρουτίνα…
Δώσε βάση (και μετά δώσε πόνο).
1. Εν αρχή ην τα Push-ups

Καθόμαστε και ψάχνουμε τα πολλά και τα σύνθετα, όταν ο βασιλιάς της αναερόβιας γυμναστικής βρίσκεται μόλις λίγο σκύψιμο και μερικά σπρωξίματα του σώματός μας παραπέρα.  Η συγκεκριμένη άσκηση είναι γνωστό ότι βάζει σε λειτουργία διάφορες μυϊκές ομάδες και με μια απλή διαφοροποίηση της θέσης των χεριών, μπορούμε να παίξουμε μπάλα με στήθος (κυρίως), τρικέφαλους, πρόσθιους δελτοειδείς, αλλά μη νομίζεις ότι αφήνεις στην απ’ έξω πλάτη, αυχένα, κοιλιακούς, μέση, μηρούς…  Αν, ωστόσο, θες να βγάλεις με μία μόνο εναλλακτική, όσες το δυνατόν περισσότερες μυικές ομάδες, δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις τα λεγόμενα Hindu Push Ups. Τσέκαρε:


2. Κι από κοντά τα Pull-ups

Τα δίδυμα αδερφάκια των Push-ups, δεν χρειάζονται ιδιαίτερες συστάσεις. Ένα μονόζυγο, ή μια οριζόντια μπάρα τέλος πάντων (άσε ήσυχο το κουρτινόξυλο μωρέ!), αρκούν για να φέρεις εις πέρας μια ομολογουμένως δύσκολη μέθοδο εκγύμνασης. Όπως και με τα Push-ups, έτσι κι εδώ παίζει πολύ μεγάλο μέρος για την μυϊκή ομάδα που θέλεις να γυμνάσεις το πώς θα τοποθετήσεις τα χέρια σου πάνω στη μπάρα. Ώμοι, δικέφαλοι, πήχεις, κοιλιακοί και πλάτη (κυρίως αυτή), αρχικά θα σε «κάψουν» μα στη συνέχεια θα σε ευγνωμονούν που τους θυμήθηκες και τους σένιαρες. Όταν βαρεθείς τις βασικές ασκήσεις (με λαβές μέσα-έξω, κλειστές-ανοιχτές), δοκίμασε τα λεγόμενα “Commando Pull-up” (ναι, εκείνα που έβλεπες πιτσιρικάς να «χτυπάει» ο Σταλόνε) τα οποία θεωρούνται από τα πιο απαιτητικά του είδους.


3. Καθίσματα. Βαθιά καθίσματα

Bαθιά καθίσματα, σκουώτ, squads… Όπως και να τα πεις, η ουσία είναι μία: Αποτελούν μία από τις βασικότερες και πλέον αποτελεσματικές ασκήσεις, καθώς με μία και μόνο κίνηση καταφέρνεις και δουλεύεις τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γλουτούς, γοφούς και το εσωτερικό των μηρών. Αφού ξεμπερδέψεις με την απλή εναλλακτική (χέρια τεντωμένα μπροστά, βαθύ κάθισμα, ανάταση, επανάληψη) και όταν βαρεθείς εκείνη στην οποία χρησιμοποιείς βάρη, μπορείς να δοκιμάσεις το δυσκολάκι “Pistol Squat” που πήρε το όνομά του από το σχήμα που σχηματίζει το σώμα όταν βρίσκεσαι στη φάση του βαθέος καθίσματος. Αυτό δηλαδή:


4. Πάμε και στις Βυθίσεις;

Εδώ μιλάμε πρωτίστως για τη χαρά των τρικέφαλων, παρά το γεγονός ότι στήθος και ώμοι επωφελούνται σε ικανοποιητικό βαθμό. 2-3 έπιπλα έχουν οι φυλακισμένοι στο δωμάτιό τους και να που ένα από αυτά, η καρέκλα, τους αρκεί για να εκτελέσουν τη συγκεκριμένη άσκηση. Στέριωσε την, όμως, καλά γιατί στην πρώτη επανάληψη θα ‘χει… σκότωμα. Αυξάνεις το βαθμό δυσκολίας τοποθετώντας επιπλέον βάρος στο «γάμα» που σχηματίζει η κοιλιά και οι μηροί σου.


5. Άρσεις ποδιών και έγινες!
Κοιλιακοί, τετρακέφαλοι, γοφοί, πήχεις, ώμοι… Τα πάντα όλα κι ας νόμιζες πως η άσκηση αυτή καθ’ αυτή αφορά κυρίως στα πόδια. Πρόκειται για μια άσκηση-βόμβα η οποία θα εκτινάξει στα ύψη τη μυϊκή σου δύναμη, αρκεί βέβαια να αντέξεις στα «καψίματα» των πρώτων επαναλήψεων και να καταφέρεις να συγκρατήσεις τον κορμό σου σταθερό.


Δεν έχει «μα», δεν έχει «μου». Κάνε δωράκι στον εαυτό σου και χρησιμοποίησε για μία και μόνο φορά στη ζωή σου έναν φυλακόβιο ως πρότυπο. Τα πράγματα είναι απλά και δεν χρειάζεται περισσότερο από ένα τίμιο μισαωράκι σε καθημερινή βάση για να δεις το σώμα σου να ανταποκρίνεται.  Όσο για τις επαναλήψεις που χρειάζεσαι, καλό είναι να ακούσεις το ίδιο σου το κορμί.

http://www.ratpack.gr/i-d/body/story/256/5-fylakovies-askiseis-gia-na-ntopareis-to-kormi-soy

0 σχόλια :

Δημοσίευση σχολίου